uginanie w opadzie

29.05 20. min aeroby 30.05 *rozgrzewka, interwały, rowerek, 5. min Trening siłowy: -uginanie nóg w leżeniu 12-9-6 25kg,27,5kg;30kg -uginanie nóg w siadzie 9-9 -ściąganie drążka nachwytem szerokim do klatki/karku/wąskim do klatki 3 x max 25kg,25kg,30kg -unoszenie hantli bokiem w górę stojąc 12-9-9 3kg,4kg,4kg -,,Dzień dobry" 12-9-6-6 [...]

[...] 3s x 12 Ściaganie drążka wyciągu górnego do klatki 3s x 12 Ściąganie liny do pasa (wyciąg górny ) 4s x 12 Biceps : Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3s po 14 powt uginanie przedramion z hantlą z supinacją nadgarstka 3s po max powt hantle tylko 4kg , także pompowanko takie powolne Cardio na rowerku poziomym 40 minut - jakieś 320kcal [...]

Poniedziałek: Klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ( 12,10,10,8 ) 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ ( 12,10,8 ) 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ( 12,12,12) jednakowy ciężar 4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ ( 12,10,8 ) Triceps: 9 serii na triceps to [...]

po edycji plan mniej wiecej wyglada nastepujaco I Poniedziałek Plecy 1. Martwy ciąg 4-5 serii 12>10>8>6>4 2. Wiosłowanie (nachwyt czy podchwyt ?) 4 serie 12>10>8>6 3. Wyciąg do klatki 4 serie 12>10>8>6 4. Unoszenie końca sztangi w opadzie 3 serie 12>10>8 Kaptury 1. Szrugsy hantami 4 serie 12>10>8>8 [...]

no wiec zblizamy sie do konca budowy planu plecy - kolejnosc taka jak sugerujesz, mc 5 serii reszta po 4, wyciag do klatki rowniez 4 serie bo motyle były by za słabo doyebane przynajmniej tak mi sie wydaje, zreszta plecy same sie nie zrobia i beda same robione na treningu wiec mozna sie do nich konkretnie przyłożyć nogi - czy tobie tez sie [...]

rozpisałem zgodnie z tym jak napisałes, czyli najpierw cwiczenie na akton najsłabszy ( tylni ) pozniej boczny i przedni jako najsilniejszy. A arnoldki 3 serie rowniez przed mds'em czy po ? wiem ze bedzie lekkie przeładowanie ale tak bedzie dobrze plan bedzie wygladał tak, watpie ze juz cos sie w nim zmieni: Poniedziałek Plecy 1. Martwy ciąg 5 [...]

[...] Plecy: -wiosłowanie sztanga 3x14,12,10 -ściaganie drążka do klatki (neutralny chwyt) 3x12,12,10 -wiosłowanie na maszynie 2x12,10 -prostowanie tułowia w opadzie 2x15 Biceps: -uginanie ramion z drazkiem na wyciagu doolnym 3x12 -uginanie ramion na modlitewniku (chwyt szeroki, prosta sztanga) 3x12 -młotki 3x12 Nogi: -wyciskanie na suwnicy 3x20 [...]

[...] 77,5kg (75kg) -Sciaganie uchwytow maszyny w dol - 0 - -Czacholamacze - 0 - -Prostowanie nog na maszynie siedzac - 0 - -suprseria wspiecia na palce ze hantla (poltoraki) plus uginanie nadgarstkow nachwytem - 0 - -unoszenia/wypchniecia nog na przemian z unoszeniem tlowia lezac - 0 - Komentarz : 1) Wyciskanie od czubka glowy siedzac - bardzo ciezko [...]

[...] 11. Sciaganie linki wyciagu gornego (triceps) 8.75/7, 8.75/10 Poniewaz padam pod koniec treningu zostala zminiejszona ilosc serii i teraz bedzie przyciaganie do klatki 1x, uginanie ze sztanga 2x (choc to lubie akurat) i sciaganie linki 2x. Niestety pomimo moich komentarzy nie udalo sie zmnijeszyc ilosci serii w podciaganiu Jesli chodzi o [...]

Ok. Nadrabiam zaległości i obiecuję poprawę w regularnych wypiskach. Co do diety, póki co nadal tak samo: DNT: 180B, 30W, 150T = 2200 kcal DT: 180B, 450W, 80T = 3200 kcal Układ był taki, że w DT węgle w całości szły po treningu. Ale zmienię to delikatnie i wrzucę do posiłku przed treningiem ok. 50g węgli. Po pierwsze dlatego, że pochłonięcie [...]

12.10.2016 Trening A 1. Przysiady (rampa 5x5) 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 75kg x 6 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 7 100kg x 5 / 125kg x 5 / 150kg x 5 / 175kg x 5 / 200kg x 5 / 225kg x 5 / 250kg x 2 (SUWNICA) 40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 11 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x [...]

31.01.2016 PULL 1. Podciąganie na drążku – 3s x max cc x 10 / cc x 7 / cc x 5 cc x 8 / cc x 7 / cc x 5 cc x 5 / cc x 4 / cc x 4 cc x 6 / cc x 6 / cc x 5 cc x 6 / cc x 5 / cc x 4 cc x 7 / cc x 6 / cc x 4 2. Martwy ciąg – rampa 5s x 5p + 2s regres 60kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 100kg x 5 / 110kg x 5 / 95kg x 10 / 85kg x 10 50kg x 5 / 70kg x 5 / [...]

14.03.2017 PULL 1. Podciąganie na drążku – 3s x max --------------------------------------------------------------- cc x 5 / 5kg x 5 / 7,5kg x 5 / 10kg x 3 / 12,5kg x 3 cc x 5 / 5kg x 5 / 7,5kg x 5 / 10kg x 4 / 12,5kg x 3 (rampa) 5kg x 8 / 5kg x 6 / 5kg x 5 cc x 11 / cc x 6 / cc x 6 cc x 10 / cc x 6 / cc x 5 cc x 10 / cc x 7 / cc x 5 cc x 10 / cc [...]

Dobra wrzucam do oceny :-) Założenia: - redukcja a więc coraz głębszy deficyt kaloryczny, zaczynam w okolicy zera - trening 3 dni w tygodniu (poniedziałek - środa - piątek), jednakże nie wykluczam, że nie pójdę dodatkowo w sobotę lub niedzielę - czas treningu ok 50 minut, ma być mocno i intensywnie Push/pull robiłem kiedyś - nie podszedł mi. W [...]

31.05.2017 Klata plecy bic 1a. Rack Pull 5x6p rampa 60kg x 6 / 90kg x 6 / 100kg x 6 / 110kg x 6 / 120kg x 6 1b. Wyciskanie sztangi leżąc 5x6p rampa 40kg x 6 / 50kg x 6 / 60kg x 6 / 65kg x 6 / 70kg x 6 2a. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10p 60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10 2b. Pompki na poręczach 4x8-10p cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 [...]

Rion - co do tempa to w niewielu ćwiczeniach staram się hamować negatyw, np. w: rackpull, wyciskanie sztangi leżąc, push press. W pozostałych walczę o przeżycie :-D więc się nie bawię. Coś za coś. 21.06.2017 Klata plecy bic 1a. Rack Pull 5x6p rampa 60kg x 6 / 90kg x 6 / 120kg x 6 / 135kg x 6 / 145kg x 6 60kg x 6 / 90kg x 6 / 110kg x 6 / 125kg x 6 [...]

Czwartek: barki + kaptury + dwugłowe: 1. Push press RAMPA 5x3 -15%, -30% 3x53 / 3x68 / 3x79 / 3x90 / 3x100 / 8x85 / 14x70 3x55 / 3x71 / 3x82 / 3x93 / 3x105 / 7x89 / 12x73 3x58 / 3x74 / 3x85 / 3x96 / 3x108 / 7x92 / 11x75 2a. Podciąganie sztangi do brody 3x8 8x39 / 8x39 / 8x39 (podciąganie liny do brody) 8x45 / 8x45 / 8x45 8x47 / 8x47 / 8x47 [...]

[...] siedząc 3s 20-15 - przysiad* 12*20 12x60 10x80 5x100 ** - wypychanie poziomo siedząc hammer 4s 20-12 - przysiad hack hammer 12x150 12x150 12x150 - MCPN hammer 3s 8-12 - uginanie leżąc 3s 12-8 - łydka siedząc 3s max ** coś zakuło 2x przy starcie w górę i odpuściłem dalsze robienie przysiadów, nie ma co szarżować, później stestowałem inne [...]

PULL1 15.06.20181 1. Rack pull 10x100 / 10x120 / 10x140 / 8x160 2.Hammer siedząc 15x80 / 12x110 / 10x130 3. Ściąganie szeroko do klatki na wyciągu 12x57 / 12x67 / 10x77 4. Narciarz 15x21 / 12x27 / 12x27 5. Szrugsy hantle 20x20 / 20x30 / 16x40 7. Wznosy w opadzie 15x10 / 12x14 / 20x9 8. Uginanie siedząc 12x12,5 / 12x12,5 / 10x12,5 9. Allaszki [...]

[...] 3b. krzesełko przy ścianie 2x30s 4a. glute bridge jednonóż 4b. naprzemienne wznosy ręki i nogi w klęku podpartym 5a. unoszenie bokiem3x20x10kg 5b. żołnierskie 3x12x12kg 6a. uginanie biceps w opadzie 3x15-10x10 6b. triceps zza głowy 3x12-10x10 /SFD/2020/3/19/c3e36376553a4d6db98053063a9ac952.jpg powtórka treningu z poniedziałku, ale skrócony czas [...]